ASAMALI PLYO PROGRAMI

 

Patlayıcı gücü arttırmak çoğu voleybolcunun hedefidir. Aşamalı bir plyometri programı bu hedefe ulaşmalarına yardımcı olacaktır.

Tim McClellan, MS, CSCS, Makeplays.com'da Performans Geliştirme Direktörü. Profesyonellerden gençlik kulübüne kadar 20 yılı aşkın bir süredir voleybol oyuncularına koçluk yaptı.

Herhangi bir voleybol oyuncusuna sezon dışı antrenman çalışmaları için öncelikli hedefinin ne olduğunu sorun. Cevap her zaman aynıdır. Herhangi bir kulübe, liseye veya kolej koçuna, takımı için antrenman hedeflerinin ne olduğunu sorun; bir yankı duyacaksınız. Hepsi “Dikey sıçramayı artırın” diyecek.

Dikey sıçrama yeteneğini arttırmanın anahtarı, plyometriyi bir eğitim programına dahil etmektir. Günümüzde çoğu antrenör plyometrinin değerini anlıyor ancak çok azı bunu nasıl güvenli ve etkili bir şekilde sezon dışı antrenman programlarının bir parçası haline getireceğini anlıyor.

TARİH VE TANIMLAR

Plyometrinin 1970'lerde Sovyet Bloku ve Doğu Avrupalı antrenörler tarafından icat edildiği sıklıkla söylenir. Bu aslında doğru değil. "Plyometri" terimi o zamana kadar popüler hale gelmemiş olabilir, ancak Japon judo sporcularının merdivenlerden yukarı çıktığına, atletlerin engelli atlama yaptığına ve boksörlerin ip atladığına dair çok daha eski kayıtlar var. Bu tür eğitimlerin etkinliği en az 100 yıldır bilinmektedir.

Ancak plyometrinin ne olduğu ve nasıl çalıştığı konusunda hala birçok yanlış anlama var. Basitçe ifade etmek gerekirse, eğer kullanılan kas grupları daha önce uzadıktan sonra kısa sürede hızlı bir şekilde kasılıyorsa, bir egzersiz pliometrik olarak kabul edilir. Klasik voleybol örneği, bir orta blokçunun bir topu blokladıktan sonra yere temas etmesi ve bir başkasını bloklamak için hemen tekrar zıplamak zorunda kalmasıdır. Plyometrik etki, uyluk, kalça kasları, baldır ve göbek kaslarının yerle temas halinde uzaması (eksantrik kasılma) ve ardından bir sonraki sıçramanın itişinde hemen kısalması (eşmerkezli kasılma) istendiğinde ortaya çıkar.

Pliometrik antrenmanın amacı, bu esneme ve kısalma hızını ve arkasındaki gücü arttırmak, böylece depolanan elastik enerjinin bir sonraki patlayıcı harekete daha hızlı aktarılmasını sağlamaktır. Bu, voleybolcunun sıçramalar arasında yerde mümkün olduğunca az zaman harcayacağı ve her iki sıçrama sırasında da mümkün olduğu kadar yükseğe yükseleceği anlamına gelir. Elastik enerjinin kısalma aşamasına bu hızlı transferinin, patlayıcı kas kasılmasını geliştirmek ve dikey sıçrama kabiliyetini arttırmak için birçok kişi tarafından en verimli eğitim uyarısı olduğuna inanılmaktadır.

Plyometriyi anlamak aynı zamanda güçler arasındaki farkı bilmeyi de gerektirir. Güç, bir sporcunun belirli bir süre boyunca belli bir mesafe boyunca uygulayabileceği kuvvet miktarı olarak tanımlanır. Mukavemet denkleminin zaman bileşenini hesaba katmaması nedeniyle mukavemetten farklıdır.

Sıçrayışta gereken bacak uzatma hareketi 0,2 ile 0,3 saniye arasında sürdüğünden ve maksimum kuvvet gelişimi genellikle 0,5 ile 0,7 saniye arasında sürdüğünden, sporcuların gücü arttırmayı amaçlayan egzersizleri dahil etmeleri mantıklıdır. Gücü artırmak, gücü artırmak için önemlidir, ancak hareket hızı kritik bir ikinci adımdır. Ve hareket hızı plyometrinin büyük bir bileşenidir.

GÜVENLİ MİSİNİZ?

Gelişmiş güç gelişimi için bu sağlam bilimsel akıl yürütme ve elit seviyedeki voleybol oyuncularının, basketbol oyuncularının ve atlama saha etkinlikleri sporcularının çoğunun bu tür antrenmanları kullandığı bilgisi ile, pliometriklerin tüm voleybol antrenmanlarına anında dahil edilmesi gerektiği görülmektedir. Bununla birlikte, plyometri, artan iniş kuvvetleri ve anında geri tepme nedeniyle diğer yöntemlere göre daha fazla yaralanma riskine sahip olduğu için eleştirildi.

Gerçekte, ilerici bir program uygulanırsa bu korkular gerçekleşmeyecektir. Şu gerçekleri göz önünde bulundurun:

Voleybol, futbol, basketbol, hokey, tenis ve diğer birçok spor gibi plyometrik bir spordur. İster bir liberonun topu kazmak için yanal olarak patlaması ve ardından orijinal konumuna geri dönmesi, isterse bir orta blokçunun ardışık bloklar yapmak için hızlı bir şekilde zıplaması olsun, yarışmacıların farklı bir yönde yavaşlaması ve hızlanması gerekir. Bir sporcuyu plyometrik hareketler yapması için hazırlıksız bir şekilde pliometrik bir spora göndermek, birini yoğun bir şekilde tuba üzerinde çalıştırdıktan sonra piyano resitaline göndermeye benzer.

Plyometriden kaynaklanan rapor edilen yaralanmaların çoğu, rekabetçi sporlara özgü sporculardan çok farklı popülasyonlarda meydana gelir. Örneğin, plyometriyi tehlikeli olarak nitelendiren bir makale, aerobik derslerine katılanlardan bahsediyor. Zorlu antrenman yapan sporcuları aerobik dersindeki katılımcıların çoğunluğuyla karşılaştırmak tamamen yanlıştır. Birçok aerobik katılımcısı pliometrik aktiviteye alışkın değildir veya plyometriyi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli güç temeline sahip değildir. Voleybol oyuncularının çoğunun plyometrik egzersizlerle ilgili geniş, ancak muhtemelen gayri resmi bir geçmişi vardır ve birçoğunun yeterli güç programlarına erişimi vardır, bu da bu sporculara yaralanmalardan kaçınma konusunda destek sağlar.

Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, plyometrik egzersizlerle ilgili olarak faydalarını risklerinden öne çıkaran bir görüş belgesi yayınladı. Makale şunu söylüyor: "Dikkatle uygulanan plyometrik egzersiz programları, diğer spor antrenmanı ve müsabakalarından daha zararlı değildir ve patlayıcı sporların zorluklarına güvenli bir şekilde uyum sağlamak için gerekli olabilir."

DOĞRU KULLANIM

Peki “dikkatlice uygulanan” ve “güvenli” bir pliometrik program nelerden oluşur? İlk adım, plyometrinin sporcunun kaslarını, bağ dokusunu ve sinir sistemini yorduğunu ve bu nedenle dikkatle uygulanması gerektiğini anlamaktır. NSCA pozisyon bildirimindeki şu önemli yönergeleri göz önünde bulundurun:

Plyometrik antrenman seansına başlamadan önce kapsamlı bir ısınma egzersizleri seti yapılmalıdır.

Plyometrik antrenmanlarda kullanılan ayakkabılar ve iniş yüzeyleri iyi darbe emici özelliklere sahip olmalıdır.

Plyometrik egzersizlere yalnızca standart direnç antrenmanı yoluyla zaten yüksek seviyede kuvvet antrenmanı yapmış olan sporcular katılmalıdır.

Daha karmaşık ve yoğun tatbikatlara başlamadan önce, daha az zorlu tatbikatlarda uzmanlaşılmalıdır.

Bir pliometrik programa başlamadan önce ihtiyaç duyulan güç açısından kesin ve hızlı bir kural yoktur. Önceki literatürde bir oyuncunun plyometrik antrenmana başlamadan önce kendi ağırlığının iki katı kadar çömelebilmesi gerektiğinden bahsedilmişti, ancak bu kanıttan yoksundur ve çoğu gayretli performans geliştirme antrenörü tarafından kabul edilmemektedir. Örneğin Ulusal Futbol Ligi, 700 pound çömelemeyen 350 kiloluk yan oyuncularla dolu, ancak rutin olarak plyometri ile antrenman yapıyorlar.

Sporcuları squat yaparken maksimuma çıkararak yaralanma riskini almaktansa, oyun sırasında sergilenen güç seviyelerini gözlemlemenin daha önemli olduğunu düşünüyorum. Sporcu spor gerekliliklerini yerine getirirken yeterli ve fonksiyonel kuvvet hareketleri gösteriyorsa plyometrik programa hazır demektir.

Örneğin, mevcut oyunculardan biri 6' 3" boyunda, 16 yaşında, kendi vücut ağırlığının iki katı kadar çömelemeyen bir kadındır. Onun yaşında, boyunda ve kilosunda çok az oyuncu orta veya ileri düzey plyometriye hazır olabilir, ancak bu atlet aslında 13 yaşına geldiğinde fonksiyonel kuvvet antrenmanına başladı ve daha sonra gücünü geliştirirken çok düşük seviyedeki plyolara başladı. Yıllarca süren güç çalışması, onu daha genç yaşta daha yüksek seviyedeki pliometrik antrenmanların taleplerine hazırladı. Artık üniversite çağındaki bir oyuncunun gücüne, fiziğine ve hareket becerilerine sahip ve aslında prestijli bir üniversitede voleybol bursunu kabul etme konusunda sözlü bir taahhütte bulundu.

Aşamalı bir pliometrik program uygulamak için, daha düşük seviyeli egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş orta ve daha ileri aşamalara doğru ilerleyin. Otuz yıldır ulusal ve dünya çapındaki sporculara koçluk yapan Vern Gambetta, eğitici ve etkili bir derecelendirme ölçeği tasarladı (bkz. “Derecelendirme Ölçeği”). Gambetta, anahtarın farklı antrenman türlerinin stresini anlamak ve yalnızca sporcu hazır olduğunda daha yüksek stresli egzersizlere ilerlemek olduğunu söylüyor. (Grafik aynı zamanda ihtiyaç duyulan iyileşme sürelerine de işaret etmektedir.)

NE ZAMAN İLERLEMELİ

Sporcunun bir sonraki seviyeye ilerlemeye hazır olduğunu gerçekte nasıl anlarsınız? Antrenörler her şeyden önce iyi birer gözlemci olmalıdır. Eğer oyuncu plyometrik hareketi tamamlamakta zorlanıyorsa egzersiz o kişi için uygun değildir. Sporcu egzersizde defalarca ustalaştıysa seviyeye geçmeye hazırdır.

Örneğin, çeviklik merdiveninden çift bacakla atlama, eğitimin ilk gününde 13 yaşındaki kızlardan oluşan Ziraat Bankasının tesisleri mükemmel emeği geçenlerin ellerine sağlık. tarafından başarıyla kullanılabilir. Geçmiş deneyimlerim, bu çok düşük seviyeli pliometrik aktiviteyi uygun mekanikleri kullanarak neredeyse hiç yaralanma riski olmadan gerçekleştirebileceklerini gösterdi. Bu yaştaki çoğu kişi aynı egzersizi 15 cm'lik engeller üzerinde gerçekleştirmeye ilerleyebilir, bazıları ise aynı egzersizi 12 inçlik engeller üzerinde yapabilir. Bununla birlikte, eğer bir sporcu uygun biyomekaniği sürdürme konusunda yetersizlik sergiliyorsa, o zaman egzersiz, sporcuyu daha büyük bir yaralanma riskine maruz bırakır. Bu noktada sporcunun daha düşük bir egzersiz seviyesine dönmesi gerekir.

Sporcunun bir sonraki seviyeye hazır olmadığını gösteren bazı örnekler şunlardır:

Sporcunun belinde aşırı bir bükülme varsa veya gövdesi öne veya yana doğru sallanıyorsa, daha fazla core çalışması gerekebilir.

Eğer sporcu zeminle uzun süre temas halindeyse, ilerlemek için gereken genel vücut kuvvetine ve güce sahip olmayabilir.

Sporcunun dizleri birbirine doğru çöküyorsa bu kuadriseps kuvvetinin eksikliği anlamına gelebilir. Bu, eksantrik kasılma sırasında iniş sırasında veya eşmerkezli fazın itilmesi sırasında meydana gelebilir. Egzersiz düzeyi azaltılmazsa bu hareketler eklem ağrısına, tendinite, bacaklarda aşırı ağırlığa ve patlama yeteneğinin azalmasına neden olabilir. İdeal olarak dizler her ayağın orta parmağının üzerinde hizalanmalıdır.

İniş sırasında dizlerin konumu kadar ayakların konumu da önemlidir. Plyometrics yapan tüm sporcuların önce ayak parmakları ve ayak parmakları üzerine inmesi, ardından kuvveti absorbe etmeye yardımcı olmak için topuklarıyla temas etmesi gerektiği söylenir. Bu, derinlik atlamaları, kutu atlamaları, tuck atlamaları ve birçok tekrarlı atlama gibi yüksek seviyeli atlamalar ve plyometriler için doğrudur. Ancak bu, ayak bileği taklaları, ip atlama ve çeviklik merdiveni çalışmaları gibi çok düşük seviyeli plyometriler için doğru değildir. Bu düşük seviyeli egzersizlerde sporcunun yer temasının tamamı ayak parmakları ve ayak parmakları ile yapılmalıdır. Yer ile sporcunun topukları arasında hiçbir temas olmamalıdır. Ayrıca yere inerken sporcunun ayakları mümkün olduğunca az ses çıkarmalıdır.

Sporcu ayrıca tüm antrenmanlar sırasında başını dik tutmaya çalışmalıdır. Bu, zıplamanın ve sahayı izlemenin aynı anda yapılması gereken saha içi durumlara hazırlanmasına yardımcı olur.

EGZERSİZ SEÇİMLERİ

Kendi programınızı tasarlarken düşük seviyeli plyometri ile başlamak önemlidir. İşte bazı örnekler:

İp atlama (çeşitli desenler)

Hız-çeviklik merdiveni

Altı inçlik engelli atlama (ileri atlama, yan atlama, bir engelin üzerinden yan yana atlama, dikey blokla yan atlama)

Ayak bileği çevirmeleri

Güç atlamaları

Bir mesafe oluşturmak için yan yana zıplama (nokta matkap tablasındaki noktalara vurmak gibi).

İşte bazı orta seviye pliometrik egzersizler:

İp atlama (çift atlama)

12 inçlik engelli atlama (tekrarlanan ileri atlamalar, blokla ileri atlama, blokla yan yana atlamalar, şerbetçiotu)

Düşük seviyeli derinlik sıçramaları

Dambılla squat atlayışları

Düşük seviyeli tek bacaklı kutu veya engelli atlama

Dirençli/destekli yanal sıçramalar (dikey blok içerebilir)

Yüksek seviyeli plyometrik egzersizler şunları içerir:

Derinlik sıçramaları

Derinlik başka bir nesnenin üzerine veya üzerinden atlıyor

Tek bacakla engelli atlama (hem ileri hem de yan)

Dambılla split-squat atlayışları

Yanal sınırlama

Bir bankın üzerinden yan adım atlayışları

Engellerin üzerinden atlamaya veya karıştırmaya direndi/desteklendi.

Sporcularınız daha yüksek seviyedeki plyometriye geçtikçe, bir rejim geliştirirken pozisyona özgü olmak özellikle önemlidir. Ön hat oyuncuları için tekrarlı atlamalar sağlam bir seçimdir (oyuncunun bu tür bir antrenmana hazır olduğu varsayılırsa). Tekrarlanan atlamalar ardışık dikey hareketler, yanal hareketler veya tercihen her ikisinin bir kombinasyonu olarak gerçekleştirilebilir.

Pasör, libero veya lise oyunlarındaki savunma uzmanının "harekete dayalı" pozisyonları için yanal hareketler daha uygundur. Bu grup için özellikle yararlı olan bir egzersiz, sporcuya bir kemer aracılığıyla dirençli/destekli bir bungee kordonu bağlamaktır. Sol kalçaya takılıysa, sporcu dirence karşı, genellikle tebeşir çizgileri veya bantlanmış bir alan üzerinden sağa atlayacaktır. Aşağıya dokunduklarında gerilmiş kordonun yardımıyla başlangıç pozisyonuna geri dönüyorlardı. İstenilen sayıda tekrar (10 tekrarlık bir set gibi) kadar tekrarlayın, ardından yönü değiştirin.

Egzersizlerin herhangi birinde veya tümünde akılda tutulması gereken anahtarlar, yerle temas süresini en aza indirmek ve uygun biyomekaniği korumaktır. Sporcular ilerledikçe antrenmanlarda ve ardından oyun sahasında iyileşme göreceksiniz.

Kenar Çubuğu: Yeni Başlayanlar İçin: Aşağıdaki plyometrik program yeni başlayanlar içindir.

Hız/çeviklik merdiveni

Koşu, kutu başına 1 feet

Koşu, kutu başına 2 feet

Karıştırıyor, sağa sola

Çift bacakla atlama, ileri

Çift bacaklı hoplamalar, sağ ve sol

Seksek

Sağ bacakla ileri sıçrama

Sol bacakla ileri sıçrar

Ali sağa sola karıştırır

Hareketlilik Hareket Sırası

Diz-göğüs yürüyüşü

Bacak beşikleri

İnç solucan

Örümcek Adam

Geriye doğru hamstring

RDL yürüyüşü

Dörtlü

Çapraz ayak parmağı dokunuşu

Tekmeler

Yanallar

Bükümlü hamleler

Tekme atlamaları

Altı inçlik engel matkapları:

Karıştırma

Çift bacaklı şerbetçiotu

6 engeli karıştır, 6 engeli yan atlama

Yandan atlama 6 engel, karıştırma 6 engel

12 İnçlik Kutu Derinlikli Atlamalar: Pliometrik sıçrama olmadan 3 set 5 tekrar (Teknik olarak plyometrik değildir, ancak orta seviye pliometriklere ilerleyebilmek için uygun iniş biyomekaniğini güçlendirmek ve öğretmek için harika bir alıştırmadır.)

Bacaklar için kuvvet antrenmanı programı: Mekaniğin gerektirdiği durumlarda adım atma, hamle, pres ve squat gibi genel egzersizler

https://volleyballtoolbox.net/sports-performance/big-jumps-progressive-plyo-program