SEZON DIŞI ANTREMAN PROGRAMINI OLUŞTURMANIN 5 ADIMI

 

Takımınız için özel olarak hazırlanmış bir sezon dışı güç ve kondisyon programı oluşturarak geri dönen oyuncuları sezona hazırlayın.

Voleybol fiziksel olarak yoğun bir spordur - ön hat hücum oyuncuları maç başına 50'ye kadar savurma ve 100'e yakın blok atlayabilir. Arka hat oyuncuları, 2-3 saatlik maçın büyük bir bölümünü düşük, hareketli bir savunma duruşunda geçirirler. Bir lise sezonunda 30'dan fazla maç - ve antrenmanda sonsuz sayıda tekrar - oyuncuların sezon dışında toparlanması, tükenmişlikten kaçınması ve tüm sezon boyunca bu tekrarları kolaylaştırmak için güç geliştirmesi önemlidir.

Profesyonel video analistlerimizin voleybol maçlarınızı çözümlemesine izin verin.

Sezon dışında, oyuncuların zayıf kaslar oluşturmak için ağırlık kaldırmasını ve dikey sıçrama ve patlayıcı hareketleri artırmak için plyometrics yapmasını sağlayın. Bu saha dışı egzersizler, oyuncuları sağlıklı tutmak ve gelecek sezon oyunlarını yükseltmek için hayati önem taşıyor.

Ama sezonun son maçından ağırlık odasına nasıl gidiyorsun? Cevabınızı beş adımda aldık.

1. Oyuncularınızın fiziksel yeteneklerini değerlendirin.

Takımınızın ilk antrenman günü, temel seviyenizi anlamakla ilgili olmalıdır; bu aynı zamanda sezon dışı büyümeyi de bu şekilde ölçeceksiniz. Oyuncuların bireysel olarak kondisyon, çeviklik ve güç açısından nerede olduklarını anlamak, bu sezon dışında geliştirmeye odaklanacağınız alanları daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

2. Geri dönen oyuncularınıza göre tasarlanmış antrenmanlar tasarlayın.

Başarılı sezon dışı voleybol antrenmanları, bir oyuncunun güç ve teknik geliştirmesine yardımcı olarak sezon boyunca gelişimleri için bir sıçrama tahtası görevi görür. Takımınızın nerede olduğunu ve hangi güç/plyo karışımının onları bir sonraki seviyeye taşıyacağını anladığınızda, antrenmanlarınızı tasarlamaya ve oyuncuları spor salonuna almaya başlamanın zamanı geldi. Oyuncular, sezon boyunca kas inşa etmek ve yaralanmalardan kaçınmak için sezon dışı antrenman sırasında doğru formu ve tekniği kullanmaya odaklanmalıdır. Onlara düzenli olarak kontrol ettiğiniz hedefler verin.

3. Spor salonuna girin.

Spor salonundaki her gün, esneme, ısınma ve soğuma için zaman içeren belirli bir programa sahip olmalıdır. Her gün belirli kas gruplarını hedeflemek, o antrenmanın amacını belirleyecek ve oyuncuların sonuçları hissetmesine yardımcı olacaktır - bu antrenmanlar, sahadaki konumlarına ve geliştirmeleri gereken alanlara odaklanmalıdır.

Örneğin, bilek gücü için pasörünüzün antrenmanına parmak ucu şınavlarını ve oturmuş sağlık topu yakala ve bırak egzersizlerini dahil edin. Orta ve dış vurucular için, plyometrics (buz patencileri ve kutu atlamaları gibi), patlayıcı yanal ve dikey hareket üzerinde çalışmalarına yardımcı olur.

Ayrıca, artırılmış mekansal farkındalık ve hareket için koni tatbikatları gibi tüm ekibe yardımcı olabilecek bir avuç çeviklik tatbikatı vardır. Oyuncuların üzerinden atlaması, aralarında karıştırması ve koşması için bir kortta koniler içeren desenler oluşturun.

Oyuncuların formuna dikkat etmeyi unutmayın - eğer formları bozuksa, temel bilgileri doğru alana kadar değişiklik yapın.

4. Ekibin ilerlemesini takip edin.

Önceden belirlenmiş kontrol noktalarında size rapor vererek oyuncuların sezon dışı gelişimlerini takip etmelerini sağlayın. Her test için bireysel performansı belgeleyin ve ilerlemeyi ölçmek için kazanımları analiz edin. Her iki haftada bir ilerlemeyi ölçün ve antrenmanı kişinin geliştirmesi gereken alanlara göre ayarlayın. Oyuncular güç kazanıyor ancak dayanıklılık platodaysa, antrenman programlarına daha fazla kardiyo ekleyin. Ayrıca, aşırı antrenmana dikkat ettiğinizden emin olun - oyuncular spor salonunda maksimum performans gösteriyorsa ancak sonuçlar testlerde görünmüyorsa, bu yaralanma riskini artırır.

5. Sezon öncesine sorunsuz geçiş yapın.

Sezon öncesine yaklaştığınızda, sezon dışı antrenmandan elde edilen dayanıklılık ve güç kazanımlarının kolayca voleybol aktivitesine dönüşmesi için antrenmanın odak noktası belirli voleybol hareketleri olmalıdır. Oyuncuların hızı, çevikliği ve formu oyun benzeri durumlara çevirebilmesi için kardiyo ve plyometrik antrenmanlar için sahaya gitmeyi düşünün.

Güç ve kondisyon, oyuncuları sağlıklı tutmak ve gelecek sezon oyunlarını yükseltmek için çok önemlidir. Programınızı oluşturmaya ve uygulamaya başlamak için beş ipucumuzu takip edin ve hükmetmeye hazır olacaksınız.

5 Steps to Building Your Offseason Training Program - Volleyball Toolbox